El hierro en la alimentación vegana

¿Qué es el hierro?

El hierro es un mineral fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y cumple ciertas funciones como la de producir proteínas como la hemoglobina y la mioglobina que ayudan a transportar y almacenar oxígeno en el cuerpo.

La consecuencia más común de la falta de hierro es la anemia. 

Causas de la deficiencia de hierro.

Mantener unos niveles adecuados de hierro en el cuerpo es muy importante para nuestro organismo así que es importante prestarle su debida atención. 

Algunas de las causas de la deficiencia de hierro son: 

•  La pérdida de sangre

• Una dieta que no aporta los niveles necesarios de hierro 

• Un problema en la capacidad de absorción. 

Sin embargo, es importante no olvidar que demasiado hierro es tóxico, muchas personas consumen suplementos alimenticios con aportes de hierro sin medir las cantidades correctas y presentan envenenamiento por acumulación de hierro en el cuerpo. 

¿Cuánto hierro necesitamos?

Necesitamos entre 9-18 mg ( ♂-♀ ) de hierro diario dependiendo de la edad y de ciertos factores fisiológicos además siempre es recomendable consultar a un profesional en caso de sentir malestar. 

Sin embargo estos son los niveles recomendados: 

• Bebés 0 - 3 meses (1,7mg al día)

• Bebés hasta 12 meses (7,8 mg al día)

• Niños (6,1 a 8,7mg al día)

• Adolescentes (11,3 a 14,8 mg al día) 

• Personas adultas (8,7 - 14,8 mg al día) 

El hierro y el veganismo 

Uno de los temas recurrentes en la alimentación vegana es sobre el hierro, ya que este en su forma no hemo es el que se presenta en los alimentos de origen vegetal y su estructura hace que sea menos absorbible que el hierro hemo presente en los alimentos de origen animal. 

Hasta un 22% del hierro en la carne se absorbe mientras que en los alimentos de origen vegetal y huevos este porcentaje baja desde el 1% al 8%.

A pesar de esto, una dieta balanceada no debería presentar bajos niveles de hierro. 

Cómo mejorar la absorción de hierro.

• Aumentar la ingesta simultánea de alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C convierte el hierro férrico a ferroso ayudando a que su absorción sea mayor. 

• Evitar el bloqueo de la absorción de hierro. Este bloqueo puede darse debido a la competencia en absorción con el Calcio y la presencia de antinutrientes, para evitar que esto pase hay que separar la ingesta de alimentos ricos en calcio y aquellos ricos en hierro. 

• Aumentar la ingesta de hierro mediante alimentos ricos en este mineral como las legumbres, las sojas texturizadas o las verduras de hojas verdes. 

Alimentos veganos ricos en hierro.

• Tofu (por 100gr) : 5,4mg 

• Quinoa (por 100gr) :  4,57mg 

• Higos secos (100gr) : 4,2mg

• Pistachos (por 100gr) : 3,92mg